LES CÔTEAUX DE LA ROCHE : site officiel du club de foot de LA ROCHE-BLANCHE - footeo

programme d'entrainement

5 juillet 2013 - 18:22

Chers seniors, votre nouvel entraineur Germain SALIOU vous a préparé un beau programme. A vos baskets!!

 

 

 

Programme d’entrainement personnel

 

à réaliser avant la reprise officielle avec votre entraineur !!!

 

 

 

 

Lundi  22  Juillet  2013 :

 

 

 

       25/30 minutes de footing

 

       10 minutes d’étirement

 

 

 

Mercredi 24 juillet  2013 :

 

 

 

       30/35 minutes de footing

 

       Travail Musculaire :

 

- 15 se. Gainage ►15 sec. Repos ►15 sec. Gainage ►15 sec. Repos ►30 sec. Gainage    

 

       10 minutes d’étirement

 

 

 

Vendredi 26 juillet  2013 :

 

 

 

       15 minutes de footing

 

       Travail Musculaire :

 

-  10 pompes

 

-   Abdominaux : 30 répétitions

 

-   Flexion jambes : 30 répétitions       (2 fois)

 

       15 minutes de footing

 

       10 minutes d’étirement

 

 

 

Lundi  29 juillet  2013 :

 

 

 

       35/40 minutes de footing

 

       Travail Musculaire :

 

- 30 se. Gainage ►15 sec. Repos ►30 sec. Gainage ►15 sec. Repos ►30 sec. Gainage     (2 fois)

 

- 10 pompes

 

       10 minutes d’étirement

 

 

 

Mercredi 31 Juillet  2013 :

 

 

 

       20 minutes de footing

 

       Travail Musculaire :

 

-  10 pompes

 

-   Abdominaux : 30 répétitions

 

-   Flexion jambes : 30 répétitions       (3 fois)

 

       20 minutes de footing

 

       10 minutes d’étirement

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vendredi 2 Août  2013 :

 

 

 

       20 minutes de footing

 

       Travail Musculaire :

 

-  10 pompes

 

-   Abdominaux : 30 répétitions

 

-   Flexion jambes : 30 répétitions       (3 fois)

 

       20 minutes de footing

 

       10 minutes d’étirement

 

 

 

Lundi 5 Août 2013 :

 

 

 

       35/40 minutes de footing

 

       Travail Musculaire :

 

- 30 se. Gainage ►15 sec. Repos ►30 sec. Gainage ►15 sec. Repos ►30 sec. Gainage   (3 fois)

 

       Travail de vitesse en fractionné :

 

-  Sur 2 minutes, effectuer sprint sur 10 sec. et trottiner sur 20 sec.

 

-  Pause de 5 minutes

 

-  Sur 2 minutes, effectuer sprint de 10 sec. et trottiner sur 20 sec.     (2 fois)

 

       10 minutes d’étirement

 

 

 

Mercredi  7 Août 2013 :

 

 

 

       20 minutes de footing

 

       Travail Musculaire :

 

-  10 pompes

 

-   Abdominaux : 30 répétitions

 

-   Flexion jambes : 30 répétitions       (3 fois)

 

       Travail de vitesse en fractionné :

 

-  Sur 2 minutes, effectuer sprint sur 10 sec. et trottiner sur 20 sec.

 

-  Pause de 5 minutes

 

-  Sur 2 minutes, effectuer sprint de 10 sec. et trottiner sur 20 sec.     (3 fois)

 

       20 minutes de footing

 

       10 minutes d’étirement

 

 

 

Vendredi 9  Août 2013 :

 

 

 

       20 minutes de footing

 

       Travail Musculaire :

 

-  10 pompes

 

-   Abdominaux : 30 répétitions     (4 fois)

 

      20 minutes de footing

 

      10 minutes d’étirement

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lundi 12  Août 2013 :

 

 

 

Reprise !!! Vous devrez être capable de tenir un footing de 30 à 40 minutes, du travail de vitesse en fractionné et de faire plusieurs séries de pompes et d’abdominaux.

 

 

 

Pensez à apporter vos chaussures de footing et une bouteille d’eau. Pensez aussi à prévenir en cas de retard sur les 1ers entrainements car nous risquons de nous déplacer hors du stade.

 

 

 

Des tests luc Leger et autres seront effectués les 2 premières semaines d’où la présence importante de quasiment tous l’effectif.

 

 

 

Quelques Conseils :

 

 

 

      Boire beaucoup d’eau avant, pendant et après les différentes séances de préparation post-entraînement.

 

      Effectuer des étirements longs, muscle étiré pendant minimum 20 secondes.

 

      Effectuer des pompes et abdominaux tous les jours en petite quantité bien sur  (ex : 10 pompes, 20/30 abdominaux  tous les matins.

 

 

 

Bon sport à vous,

 

Votre entraîneur. 

 


 

Planning d’Août  et  Septembre 2013 :

DATE

PROGRAMME

LUNDI 12 AOUT 2013

ENTRAINEMENT

MERCREDI 14 AOUT 2013

ENTRAINEMENT

VENDREDI 16 AOUT 2013

ENTRAINEMENT

DIMANCHE 18 AOUT 2013

 

LUNDI 19 AOUT 2013

ENTRAINEMENT - DECRASSAGE

MERCREDI 21 AOUT 2013

MATCH AMICAL

VENDREDI 23 AOUT 2013

ENTRAINEMENT

DIMANCHE 25 AOUT 2013

Equipe A : Tournoi à St Sulpice des landes

Equipe B : Match 

LUNDI 26 AOUT 2013

ENTRAINEMENT - DECRASSAGE 

MERCREDI 28 AOUT 2013

ENTRAINEMENT OU MATCH AMICAL

VENDREDI 30 AOUT 2013

ENTRAINEMENT

DIMANCHE 1er SEPTEMBRE  2013

Equipe A : Match de coupe ? ou amical

Equipe B : Match amical

LUNDI 2 SEPTEMBRE 2013

ENTRAINEMENT

MERCREDI 4 SEPTEMBRE 2013

MATCH AMICAL (varades – ancenis)

VENDREDI 6 SEPTEMBRE 2013

ENTRAINEMENT

 

 

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