5 juillet 2013 à 18:22
programme d'entrainement
Programme d’entrainement personnel
à réaliser avant la reprise officielle avec votre entraineur !!!
Lundi 22 Juillet 2013 :
25/30 minutes de footing
10 minutes d’étirement
Mercredi 24 juillet 2013 :
30/35 minutes de footing
Travail Musculaire :
- 15 se. Gainage ►15 sec. Repos ►15 sec. Gainage ►15 sec. Repos ►30 sec. Gainage
10 minutes d’étirement
Vendredi 26 juillet 2013 :
15 minutes de footing
Travail Musculaire :
- 10 pompes
- Abdominaux : 30 répétitions
- Flexion jambes : 30 répétitions (2 fois)
15 minutes de footing
10 minutes d’étirement
Lundi 29 juillet 2013 :
35/40 minutes de footing
Travail Musculaire :
- 30 se. Gainage ►15 sec. Repos ►30 sec. Gainage ►15 sec. Repos ►30 sec. Gainage (2 fois)
- 10 pompes
10 minutes d’étirement
Mercredi 31 Juillet 2013 :
20 minutes de footing
Travail Musculaire :
- 10 pompes
- Abdominaux : 30 répétitions
- Flexion jambes : 30 répétitions (3 fois)
20 minutes de footing
10 minutes d’étirement
Vendredi 2 Août 2013 :
20 minutes de footing
Travail Musculaire :
- 10 pompes
- Abdominaux : 30 répétitions
- Flexion jambes : 30 répétitions (3 fois)
20 minutes de footing
10 minutes d’étirement
Lundi 5 Août 2013 :
35/40 minutes de footing
Travail Musculaire :
- 30 se. Gainage ►15 sec. Repos ►30 sec. Gainage ►15 sec. Repos ►30 sec. Gainage (3 fois)
Travail de vitesse en fractionné :
- Sur 2 minutes, effectuer sprint sur 10 sec. et trottiner sur 20 sec.
- Pause de 5 minutes
- Sur 2 minutes, effectuer sprint de 10 sec. et trottiner sur 20 sec. (2 fois)
10 minutes d’étirement
Mercredi 7 Août 2013 :
20 minutes de footing
Travail Musculaire :
- 10 pompes
- Abdominaux : 30 répétitions
- Flexion jambes : 30 répétitions (3 fois)
Travail de vitesse en fractionné :
- Sur 2 minutes, effectuer sprint sur 10 sec. et trottiner sur 20 sec.
- Pause de 5 minutes
- Sur 2 minutes, effectuer sprint de 10 sec. et trottiner sur 20 sec. (3 fois)
20 minutes de footing
10 minutes d’étirement
Vendredi 9 Août 2013 :
20 minutes de footing
Travail Musculaire :
- 10 pompes
- Abdominaux : 30 répétitions (4 fois)
20 minutes de footing
10 minutes d’étirement
Lundi 12 Août 2013 :
Reprise !!! Vous devrez être capable de tenir un footing de 30 à 40 minutes, du travail de vitesse en fractionné et de faire plusieurs séries de pompes et d’abdominaux.
Pensez à apporter vos chaussures de footing et une bouteille d’eau. Pensez aussi à prévenir en cas de retard sur les 1ers entrainements car nous risquons de nous déplacer hors du stade.
Des tests luc Leger et autres seront effectués les 2 premières semaines d’où la présence importante de quasiment tous l’effectif.
Quelques Conseils :
Boire beaucoup d’eau avant, pendant et après les différentes séances de préparation post-entraînement.
Effectuer des étirements longs, muscle étiré pendant minimum 20 secondes.
Effectuer des pompes et abdominaux tous les jours en petite quantité bien sur (ex : 10 pompes, 20/30 abdominaux tous les matins.
Bon sport à vous,
Votre entraîneur.
Planning d’Août et Septembre 2013 :
DATE |
PROGRAMME |
LUNDI 12 AOUT 2013 |
ENTRAINEMENT |
MERCREDI 14 AOUT 2013 |
ENTRAINEMENT |
VENDREDI 16 AOUT 2013 |
ENTRAINEMENT |
DIMANCHE 18 AOUT 2013 |
|
LUNDI 19 AOUT 2013 |
ENTRAINEMENT - DECRASSAGE |
MERCREDI 21 AOUT 2013 |
MATCH AMICAL |
VENDREDI 23 AOUT 2013 |
ENTRAINEMENT |
DIMANCHE 25 AOUT 2013 |
Equipe A : Tournoi à St Sulpice des landes Equipe B : Match |
LUNDI 26 AOUT 2013 |
ENTRAINEMENT - DECRASSAGE |
MERCREDI 28 AOUT 2013 |
ENTRAINEMENT OU MATCH AMICAL |
VENDREDI 30 AOUT 2013 |
ENTRAINEMENT |
DIMANCHE 1er SEPTEMBRE 2013 |
Equipe A : Match de coupe ? ou amical Equipe B : Match amical |
LUNDI 2 SEPTEMBRE 2013 |
ENTRAINEMENT |
MERCREDI 4 SEPTEMBRE 2013 |
MATCH AMICAL (varades – ancenis) |
VENDREDI 6 SEPTEMBRE 2013 |
ENTRAINEMENT |
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